Los tipos de nutrientes más populares

Las necesidades nutricionales varían según la actividad física de cada uno (los deportistas tendrán requerimientos nutricionales importantes), el momento vital (infancia, embarazo, madurez…) y el estado de salud.

Los Hidratos De Carbono (glúcidos o carbohidtratos)

Abarcan azúcares, almidones, y fibra, son la fuente energética por excelencia y deberían constituir  entre el 40 y 60% de la dieta de un adulto sano. Los encontramos en cereales, legumbres, verduras y frutas. Existen carbohidratos simples (de asimilación rápida) y complejos de (asimilación lenta). En las frutas y algunas verduras encontramos carbohidratos simples muy beneficiosos, acompañados de vitaminas, minerales y fibra. Los carbohidratos complejos tienen un alto contenido en fibra diétetica y en nutrientes esenciales y mantienen los niveles de azúcar en la sangre. Los encontramos en cereales integrales, legumbres, y frutos secos.

Las Grasas (o lípidos)

Constituyen una importante reserva energética para el organismo, influyen en la regulación de la temporada corporal y facilitan la absorción de las vitaminas liposolubles. Las necesidades diarias de grasas son del 10- 15%. Están en el aceite de oliva, frutos secos y semillas oleaginosas.

Las proteínas

Son las responsables de formar, mantener y reparar los tejidos del cuerpo, tienen un cifra de necesidades diarias entre el 10 y el 20%. Con una dieta vegana podemos obtener proteínas tan completas en aminoácidos esenciales como las de origen animal combinando legumbres-cerelaes, frutos secos- cereales y soja.

Los minerales

En una dieta vegetariana no puede faltar el calcio, fundamental para tener unos huesos fuertes y prevenir la osteoporosis. Lo encontramos en vegetales verdes como la col brocolí, en las algas (hiziki, wakame, arame, kombu), la levadura de cerveza, las legumbres, los frutos secos y otras semillas oleaginosas más pequeñas entre las que destacan las de sésamo, mijo, soja, perejil…

Las vitaminas

La vitamina D, que ayuda que ayuda al cuerpo a absorber el calcio, la obtenemos sobre todo, mediante la exposición de la piel a la luz solar. La vitamina B12 es el punto más controvertido de la dieta vegana y sobre él que aún no hay consenso. Muchos veganos para no arriesgarse a tener carencias en este sentido, optan por reforzar la dieta con algún suplemento alimenticio mientras otros mantienen una vida saludable sin recurrir a ellos. Se recomienda una ingesta de 2,4 microgamos diarios en adultos, la encontramos en las algas, el perejil los productos fermentados, los germinados, la malta de cebada, el germen de trigo, la masa madre a los higos secos. En cuanto al hierro (que ya hemos visto antes) se asimila mucho mejor acompañado de alimentos ricos en vitamina C y su absorción varía dependiendo de las necesidades de cada organismo.

Los antioxidantes

Ayudan a retrasar los procesos de envejecimiento celular y se hallan presentes, sobre todo,en las frutas y verduras frescas. Para beneficiarnos de ellos, basta con llenar de colores nuestros platos cada día.